Тесты на гибкость нормативы. Контрольные упражнения для определения уровня развития гибкости. Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат

Тест для определения гибкости

Важнейшее физическое качество - гибкость. Поскольку гибкость развивается в детском и подростковом возрасте, основную работу по ее формированию следует планировать на этот период примерно в 11 - 14 лет. При правильно организованном процессе физического воспитания в последующие годы надо будет лишь поддерживать гибкость на достигнутом уровне.

К сожалению, развитию гибкости мало уделено внимания в школьной программе по физической культуре. Не отражено это качество и в показателях физического развития школьников. А ведь не гибкий человек выглядит увальнем. Гибкий же быстрее обучается различным физическим упражнениям, легче схватывает самые сложные трудовые операции. Поэтому предлагают ввести дифференцированную оценку развития у школьников гибкости и представляют тесты для её определения:

Тест для определения гибкости в плечевых суставах

1. Гибкость в плечевых суставах определять выкрутом с гимнастической палкой в сантиметрах ширины хвата:

Девочки

Оценка «5» - ширина плеч (в см) Х2

«4» - ширина плеч X 2+10 см.

«3» - ширина плеч X2+20 см.

Мальчики

«5» - ширина плеч X 2+.10 см.

«4» - ширина плеч Х2+20 см.

«3»-ширина плеч Х2+30 см.

Тест для определения гибкости в позвоночном столбе

2. Гибкость в позвоночнике проверять наклоном вперед в положении седа ноги врозь на полу:

Девочки

«5» - касание грудью пола.

«4« - касание подбородком пола.

«3» - касание лбом пола.

Мальчики

«5» - касание подбородком пола.

«4» - касание лбом пола.

«3» - касание лбом кулака, поставленного на пол.

3. Гибкость во время наклона назад оценивать посредством выполнения «моста» из положения лёжа на спине:

Девочки

«5» - руки вертикально, ноги прямые.

«4» - плечи над концами пальцев рук.

«3» - руки наклонены к полу под углом 45°.

Мальчики

«5» - плечи над концами пальцев рук.

«4»-руки наклонены к полу под углом 45°.

«3» - руки под углом 45°.

Тест для определения гибкости в тазобедренном суставе

4. Подвижность в тазобедренных суставах проверять выполнением шпагатов. Учащиеся выполняют три шпагата: прямой, левая впереди, правая впереди. Выставляется средняя оценка за три шпагата:

Девочки

«5» - полное касание пола.

«4» - касание пола пальцами рук при вертикальном туловище.

«3» - касание гимнастической скамейки.

Мальчики

5» - касание пальцами рук пола.

«4» - касание гимнастической скамейки.

«3» - касание гимнастической скамейки пальцами рук при вертикальном туловище.

Тест Руфье.

Тест Руфье позволяет оценить вашу физическую форму при помощи несложных подсчетов и еще менее сложных упражнений. Для проведения этого теста вам понадобятся лишь часы или секундомер, главное, чтоб на часах можно было отсечь 15 секунд. Ну еще может понадобится ручка и бумага, чтоб сразу записывать все данные.

Для начала считаем пульс в спокойном состоянии за 15 секунд (в формуле это значение подставляем вместо P1). Затем делаем 30 приседаний за 30 секунд. По окончаний приседаний сразу же считаете пульс за те же 15 секунд (в формуле P2). Через 1 минуту снова считаем пульс за 15 секунд (P3) В итоге мы получаем 3 значения, которые затем используются в формуле для подсчета индекса Руфье:

индекс Руфье = (4*(P1+P2+P3)-200)/10

значение индекса физическое состояние

индекс < 0 - вы в отличной форме;

вы в очень хорошей форме;

вы в хорошей форме;

вы в удовлетворительной форме;

вы в плохой форме;

индекс > 14 - никуда не годно

Эти тесты на гибкость помогут объективно оценить состояние Ваших мышц и суставов, а также общей физической подготовки. Мы используем некоторые из этих тестов перед занятиями в группе . Рекомендую проводить эти тесты регулярно, чтобы проверить прогресс в развитии гибкости и симметрии тела.

Тест на гибкость 1. Умеете ли Вы сидеть?

Вопрос смешной, не так ли? Но это только на первый взгляд.

Ниже я даю фотошкалу, характеризующую Ваш навык сидения. Для выполнения теста необходимо сесть на пол и выпрямить ноги в коленях. Ноги поставить вместе. Постараться выпрямить тело, придать ему вертикальное положение и прогнуть поясницу. Ноги при этом должны оставаться совершенно прямыми.

Дело плохо! Оценка 1.

Вы не можете сидеть с выпрямленными ногами и вынуждены опираться руками позади себя.

Дело лучше! Оценка 2.

Вы некоторое время можете держать тело, но быстро наступает момент, когда нужна помощь руками. Силы в спине не хватает, чтобы её выпрямить. Сохраняется округление в пояснице. Тянет под коленями при попытке выпрямить спину.

Более-менее хорошо. Оценка 3.

Спину более-менее контролируете, тянет под коленями. С небольшой помощью рук можете занять показанное на фото положение.

Очень хорошо! Оценка 4.

Вы почти без усилий можете сидеть с вертикальным торсом. В пояснице может ощущаться напряжение. Немного тянет под коленями. Хочется согнуть ноги или «отпустить» поясницу назад.

Отлично! Оценка 5.

Вы без усилий сидите прямо с выпрямленными ногами. Можете поднять прямые руки вверх без особого напряжения в спине и без ощущений под коленями.

Тест 2. Ласточка.

Это сложное координационное упражнение, требующее изрядной ловкости, силы и гибкости. Оно отлично характеризует Ваш уровень равновесия, гибкости, координации движений и служит показательным тестом.

Ваша задача — стоя на прямой (почти прямой) ноге придать телу и второй ноге горизонтальное (или близкое к этому) положение, и удерживать его в течение 5-7 секунд. Потеря равновесия означает, что данный уровень Вам пока недоступен. Мы это быстро исправим на тренинге.

Вы можете столкнуться с проблемой асимметрии, которая проявляется в разности ощущений и управляемости тела при выполнении упражнения на разных ногах. Это, в целом, нормальная ситуация. Но она говорит о некотором дисбалансе в гибкости и развитии мышц-стабилизаторов (спина, ягодицы, бёдра, вестибулярный аппарат, зрение и т.д.). С этим дисбалансом можно и нужно поработать.

Исходное положение

Встаньте прямо, дышите ровно. Ощутите чувство равновесия. Настройтесь выполнить упражнение на одной ноге.

Плавно отведите ногу назад, разведите руки в стороны для равновесия. Очень важно не придерживаться ни за что руками, а надеяться только на своё равновесие.

Если Вы достигли такого положения и продержались не менее 5-7 секунд на каждой ноге, уже зачёт! Это твёрдая тройка.

Достижение вот этого положения и удержание его 5-7 секунд для каждой ноги — крепкая четвёрка.

Ну а это пять! Нужно продержаться так 5-7 секунд для каждой ноги.

Тест 3. Гибкость рук и плечевого пояса.

Для теста нужна верёвка или длинная лёгкая палка. Я использовал любимую скакалку.

Нужно замерить рулеткой или швейной измерительной лентой минимальную ширину между руками, при которой Вам удалось комфортно опустить руки за спиной и вернуть их в исходное положение (руки вверх).

Исходное положение. Начните с расстояния более метра между руками.

Начинаем опускать прямые руки назад. Чувствуем растяжку в бицепсах, мышцах груди. Упражнение делаем плавно, без ускорений и рывков.

Пиковая точка теста. Наиболее сложное положение, В нём не должно быть чрезмерного растяжения, руки должны быть прямыми. Если не справляетесь, не делайте через силу. Ни в коем случае не допускайте неравномерных движений в плечах. Руки должны двигаться симметрично и синхронно.

Нижняя точка, когда тест на гибкость выполнен. Но после этого попробуйте вернуть руки снова вверх, выполнив обратное движение (это не обязательно, но выполнение будет говорить о нормально подобранной ширине между руками).

Для того чтобы измерить подвижность в суставах, применяют угловые и линейные меры. При использовании линейных мер на результатах измерения могут сказаться индивидуальные возможности испытуемых, например, длина рук или ширина плеч, которые повлияют на результаты измерения, при наклонах вперед или при выполнении выкрута с палкой. Поэтому во всех случаях, где есть для этого возможность, следует принять меры устранению отрицательного влияния индивидуальных особенностей занимающихся на корректность измерения подвижности в суставах при помощи линейных мер.

Например, при выполнении выкрута с палкой эффективным окажется определение индекса гибкости, которые представляют собой отношение ширины хвата к ширине плеч (в см).

Наиболее точно подвижность в суставах определяют в угловых мерах при помощи гониометра.

При измерении амплитуды сгибания, разгибания и отведения плеча ножки циркуля гониометра ставят на головку латеральный мыщелок плечевой кости. Когда измеряют супинацию плеча, руку сгибают в плечевом суставе до горизонтального положения при положении кисти большим пальцем кверху. Ножки циркуля ставят на наиболее выступающие точки медиального и латерального мыщелков плеча.

При измерение подвижности в локтевом суставе ножки циркуля ставят на локтевой и шиловидный отростки локтевой кости. При измерение супинации предплечья, плечо фиксируют в вертикальном положении, предплечье в горизонтальном, кисть располагают большим пальцем кверху. Ножки циркуля ставят на наиболее выступающие точки шиловидных отростков лучевой и локтевой костей.

Изменяя амплитуду сгибания, разгибания, приведение и отведение кисти в лучезапястном суставе в исходном положении она располагается большим пальцем кверху, предплечье кладут на горизонтальную подставку. Ножки циркуля располагают на головке третьей пястной кости и на середине линии, соединяющей лучевую и локтевую шиловидные точки.

Для оценки подвижности в тазобедренном суставе определяют амплитуду сгибания, разгибания отведения и приведения бедра. Ножки циркуля располагают на латеральном надмышечнике бедра и верхушки большого вертела. Измерение проводят в положении стоя или лежа. В положении стоя определяют подвижность при разогнутой голени. В исходном положении бедро расположено вертикально. В положении лежа амплитуду сгибания, измеряют при согнутой и выпрямленной голени, амплитуды разгибания, отведения и приведения - только при выпрямленной голени. Исходное положение бедра горизонтально.

Чтобы определить подвижность в коленных суставах, нужно оцепить амплитуду сгибания голени, которую измеряют в положении лежа на животе. Ножки циркуля при измерении ставят на коней латеральной лодыжки и верхушку головки мало берцовой кости.

Подвижность в голеностопном суставе (сгибание, разгибание, отведение и приведение голени) оценивают из исходного положения стопы под прямым углом к оси голени. Ножки циркуля ставят плашмя на подошвенную поверхность стопы, диск гониометра ориентируют в плоскости движения стопы.

Основными педагогическими тестами служат простейшие контрольные упражнения, которые позволяют оценить подвижность различных суставов (плечевого, тазобедренного, коленного, голеностопного, подвижность позвоночного столба и др.) .

В их основе - выполнение комплексов выполнения упражнения, предъявляющих максимальные требования подвижности в соответствующих суставах.

При определении гибкости тестирование следует проводить в утренние часы, желательно в одно и тоже время. Накануне дня обследования напряженные тренировочные занятия не проводят. Перед измерением гибкости проводится специальная разминка, включая упражнения с большой амплитудой движений.

Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов выделили следующие основные педагогические тесты для оценки подвижности различных суставов:

1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

Тест: Поднимание рук вверх в положении лежа на животе.

Этот тест используется для оценки уровня гибкости верхнего плечевого пояса.

Оборудование: рулетка, палка длиной 1,5 м, скамья.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на скамью животом, упираясь в нее подбородком, и вытягивает руки вперед. Обеими руками он держит палку. Не отрывая подбородка от скамьи, поднимает прямые руки как можно выше над головой.

Преподаватель при помощи рулетки измеряет длину воображаемого перпендикуляра от палки до скамьи. Интерпретация этого результата осуществляется так же, как и в предыдущем тесте.

Тест: Отход от стены. Этот тест тоже используется для измерения гибкости верхнего плечевого пояса.

Оборудование: рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый становится спиной к стене, ноги вместе, руки разводит в стороны так, чтобы мизинцы обеих рук касались стены.

Затем, не отрывая мизинцев от стены отходит на максимальное расстояние вперед.

Учитель измеряет на уровне лопаток расстояние от спины испытуемого до стены. Интерпретация этого результата проводится так же, как и в предыдущем тесте.

2. Подвижность позвоночного столба.

Тест: Наклоны туловища вперед в положении седа.

Процедура тестирования. Испытуемый садится на пол или скамью, упираясь ногами в стену, наклоняет туловище вперед-вниз. Преподаватель при помощи рулетки измеряет расстояние от груди испытуемого до пола (скамьи).

Результат - показатель уровня развития гибкости учащегося.

Возможны два варианта интерпретации результата: а) сравнение показателя тестируемого с показателями других учащихся в этом тесте; б) сравнение его результата в указанном тесте с результатами в других тестах на гибкость.

Вариант. Тот же тест, но выполняется из положения стоя.

Тест: «Мостик».

Процедура выполнения этого упражнения известна.

Результат - расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем лучше результат.

Тест: Прогибание туловища.

Оборудование: скамья, рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на живот на скамью или на пол, руки заводит за спину, партнер фиксирует ноги, прижимая их к полу (скамье). Затем тестируемый как можно выше поднимает голову и спину.

Чистый результат расстояние от пола (скамьи) до яремной ямки тестируемого. Однако более информативным является результат, рассчитанный по следующей схеме: чистый результат, умноженный на 100 и разделенный на длину туловища, измеренную в сантиметрах.

• 3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: в стороны и вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
• 4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.
• 5. Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: одинаковые исходные положения звеньев тела; одинаковая (стандартная) разминка; повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах .

Тест для оценки гибкости мышц-сгибателей и разгибателей голеностопного сустава.

Оборудование: скамья, лист бумаги, рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый садится на скамью, ноги вместе. С внутренней стороны ноги перпендикулярно скамье подкладывается чистый лист бумаги. Испытуемый разгибает ногу в голеностопном суставе. В этот момент положение большого пальца фиксируется точкой на бумаге. Затем учащийся сгибает ногу в голеностопном суставе, точкой фиксируется положение пятки, а также верхняя точка подъема стопы. То же самое проделывается со второй ногой.

Результат определяется следующим образом: точки на бумаге соединяют и замеряют полученные углы от горизонтали. Интерпретация этого результата проводится так же, как и в предыдущих тестах.

Таким образом, оказывая направленное воздействие на развитие гибкости следует учитывать, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель.

При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений на растягивание: 40% активных, 40% пассивных и 20% статических. Но существует такая закономерность: чем меньше возраст, тем большую долю должны составлять активные упражнения и меньшую - статические, важно обеспечить гармоническое развитие подвижности во всех суставах. При этом надо иметь в виду, прежде всего те звенья опорно-двигательного аппарата, какие имеют наибольшее значение в овладении прикладными жизненно необходимыми действиями (плечевые, тазобедренные, голеностопные суставы, сочленения кисти). В случае индивидуальных ограничений подвижности (наследственных или возникших в результате заболеваний) особое внимание уделяется восстановлению нормальной амплитуды движений.

Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений. Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в градусах или линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.

Неважно, занимаетесь ли вы спортом, фитнесом, или просто ведете активный образ жизни, вы наверняка сталкиваетесь с упражнениями на растяжку. Растяжка, или как её называют иначе - стретчинг - неотъемлемая часть любой тренировки.

Зачем нужен тест на гибкость?

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой.

Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на , что бы растянуть связки ног, и т.д.

Дело в том, что гибкость - это способность суставов двигаться в полной амплитуде . Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов.

Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого - растяжка.

Часть 1

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту. Выполните тестовые упражнения.

1. Наклон к ногам

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.

• Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
• Пальцы коснулись пола – 1
• Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Шлифаните немного этот тест. Встаньте перед зеркалом боком, не сгибая колен. Проследите взглядом за линией ног в районе колен.

Если ваше колено слегка выгнуто назад (как говорят дети - «коленками назад»), сустав гипермобилен. В том случае, если согнут вперед – его гибкость недостаточна.

Если линия ноги абсолютно прямая - все в норме.

2. Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки вдоль туловища, положите кисти рук на бедра.

Наклоняйтесь в стороны так, чтобы ладони скользили по ноге, стараясь не поворачивать туловище и не отклоняться вперед или назад.

• Пальцы руки касаются колена – 1
• Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
• Вы можете коснуться пальцами икр – 2

3. Плуг: ноги за головой

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.

• Вы не можете коснуться ногами пола – 0
• Прямые ноги касаются пола – 2
• Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

4. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.

• Если вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
• Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
• Удалось обхватить пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке.

Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Часть 2

Если по результатам теста у вас хорошая растяжка, то дальше проверять нет смысла, но если есть проблемы, то стоит пойти дальше и узнать, в каком месте у вас еще хромает.

5. Прогиб

Положите обе ладони на поясницу сзади пальцами вниз. Прогнитесь назад, скользя пальцами по задней поверхности таза.

Если пальцы достают до подколенной ямки – гибкость позвоночника достаточна.

6. А теперь – тест на гибкость кисти. Наверняка в детстве это получалось у вас элементарно.

Согните кисть в лучезапястном суставе и при помощи второй руки подтяните большой палец кисти к предплечью.

В норме первый палец касается предплечья или не достает его не больше чем на полсантиметра, или касается его.

7. Следующий тест – разгибание пальцев. Разогните одной рукой пальцы другой руки назад.

В норме пальцы отгибаются назад, но под углом значительно меньше 90 градусов.

8. Теперь - проверка локтевого сустава. Вытяните руку вперед ладонью вверх и максимально разогните локтевой сустав.

Если удалось сделать руку совершенно прямой от плеча до запястья – гибкость сустава нормальна.

Если же сустав переразогнулся более чем на 10 градусов, это свидетельствует о его гипермобильности.

9. Тест для плечевого сустава. Поднимите руку вертикально вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой сверху захватите локтевой сустав и попытайтесь завести его за голову.

В норме рука слегка заводится за голову. Все избыточные движения указывают на гипермобильность.

10. Сядьте на стул. Вытяните вперед ногу и потяните стопу на себя.

Нога должна быть прямой в коленном суставе, без прогиба вверх или вниз.

Этот же тест можно выполнить и стоя.

Результаты

Думаю, вы уже в процессе выполнения упражнений почувствовали свои слабые места. И если таковых достаточно, выполняйте эти упражнения ежедневно, затратив на себя всего лишь несколько минут в день. Вот увидите, тело вас отблагодарит.

Да, этот в этом тесте на гибкость были использованы далеко не самые крутые упражнения, да и середнячкам много показалось здесь скучновато.

Считайте, что это первый класс.

Удачи вам, здоровья и хорошего настроения!

(3 votes, average: 5,00 out of 5)

Специальный позволит вам оценить свой уровень пластичности, которая является главным показателем здоровья, молодости и красоты тела. Для вас будут доступны все возможные растяжки, шпагаты, акробатические элементы с .

Говоря о красоте, мы не подразумеваем номинальный возраст человека, а феноменальный, то есть обусловленный его самочувствием и состоянием. Итак, мы немного отвлеклись от темы, сегодня мы рассмотрим три таких теста, для разных участков тела и после перейдем к ознакомлению с самыми простыми упражнениями для развития гибкости.

Базовый тест на гибкость — общая пластичность тела

Данный тест является базовым, он создан для определения общей пластичности тела. Если вы не сможете выполнить некоторые движения, то это будет означать, что у вас есть зоны, с которыми нужно поработать. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину, превышающую немного ваши плечи, в руки возьмите гимнастическую палку, ширина хвата не должна превышать один метр. Поднимите прямые руки вверх и разместите, снаряд над головой.

Теперь, согнув ноги в коленях, плавно присядьте насколько вам позволяет ваша гибкость. Если вы смогли выполнить данное движение, при этом туловище не отклонилось назад или вперед, а пятки не пришлось отрывать от пола, значит, вы прошли первый . В ином случае можно выполнять регулярно это упражнение для развития пластичности.

Тест на гибкость со стулом

Для этого вам понадобиться стул с ровной спинкой. Сядьте на него и прижмите позвоночник к спинке вашего снаряда. Не изменяя положение тела, выпрямите левую ногу. Если вы без труда смогли это сделать, так чтобы ноги стала параллельной полу, то гибкость вашего левого бицепса ноги в норме. Повторите упражнение для другой ноги.

Тест на гибкость в области спины, таза, ягодиц и бедер

Данное упражнение позволит вам оценить пластичность тканей в области таза, спины, бедер и ягодиц. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Не сгибая колени и стараясь держать позвоночник ровным, выполните наклон корпуса вниз, стараясь коснуться ладонями пола.

Во время выполнения ощущайте, как растягиваются ваши мышцы бедра и подколенные сухожилия. Если вы смогли коснуться руками пола, то гибкость вышеперечисленных частей тела в полном порядке.

С помощью физических упражнений на развитие гибкости вы сможете сохранить сове тело в тонусе. Пластичность – это качество необходимое практически в любом виде спорта: танцы, йога, аэробика, плавание, пауэрлифтиенг.

Вам не нужно посещать спортивный зал, вы вполне можете управиться дома с помощью базовых упражнений для развития гибкости. Регулярное выполнение – это ключ к красивой фигуре, здоровью, формированию правильной осанки и пластики движений.

• Регулярно выполняйте , приведенные ниже, новичкам нужно заниматься не реже трех раз в неделю. Постепенно необходимо увеличивать нагрузку и количество подходов.
• Перед тренировкой не забывайте выполнять разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит его к нагрузкам. Для этой цели подойдут отжимания, прыжки на скакалке, .

• Не нужно пытаться с первых занятий осваивать сложные , необдуманные действия ведут только к травмам, растяжка это постепенный процесс, требующий силы воли и терпения.
• Каждое упражнение выполняется 8 раз, со временем можете увеличивать нагрузки или переходить к более сложным движениям.
• Исключите резкие и быстрые движения, они в упражнениях для развития гибкости недопустимы.

Упражнение стоя с махами рук

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой, и медленно опустите корпус, как можно ниже к ногам не сгибая колени. Попытайтесь пальцами рук дотянуться до пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Если у вас это получилось, то углубите наклон и положите живот, грудную клетку и лицо на ноги. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, не спешите, лучше пусть ваши суставы и мышцы растягиваются поэтапно.

Упражнение сидя на полу

Сядьте на пол и соедините ступни как можно ближе к туловищу, согнув ноги в коленях. Спина прямая, дыхание ровное. Положите ладони на колени и толкайте их вниз, пока ноги полностью не лягут на пол, либо насколько позволяет растяжка.

Зафиксируйтесь в этом положении, ощутите, как вытягиваются ваши мышечные ткани внутренней поверхности бедра. Если у вас это получилось легко, то переходим к следующему этапу. Попробуйте в этом положении наклонить корпус вперед и вниз, не сгибая при этом спину. Ваша задача со временем положить грудь живот и лицо на пол.

Упражнение с гимнастики йоги

Это упражнение взято из гимнастики йогов, называется оно пассчимотасана. Сядьте на пол и выпрямите ноги вперед перед собой, соедините их вместе.

На выдохе опустите корпус вниз, сохраняя позвоночник ровным, ладони должны лечь на ступни ног. Далее углубляйте наклон пока ваше тело не опустить на ноги, колени не сгибать. Зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь на исходную позицию.