Тактика применения классических лыжных ходов на различных участках дистанции. Программный материал по лыжной подготовке А) уровень физического развития

Рациональное распределение сил на дистанции - один из важнейших вопросов тактической подготовки лыжника - гонщика. В деле совершенствования тактического мастерства лыжников-гонщиков, мы проводилось исследование, в котором ставилась задача определить эффективность распределения сил участников соревнований в зависимости от их спортивной квалификации, рельефа местности и метеорологических условий.

В зависимости от подготовленности, индивидуальных особенностей, профиля трассы и внешних условий участники соревнований проходят дистанции следующими вариантами:

1. С относительно равномерной скоростью по всей дистанции.

2. С относительно равномерной скоростью на большей части дистанции и увеличением скорости в конце.

3. С относительно равномерной скоростью на большей части дистанции с замедлением в конце.

4. С быстрым началом, замедлением скорости на дистанции и ускорением в конце.

5. С быстрым прохождением первой половины дистанции и снижением скорости на второй.

6. С усилением на второй половине дистанции.

7. С постепенным убыванием скорости.

8. С увеличением скорости хода на отдельных участках дистанции (рывками).

Основываясь на результатах математической обработки «раскладки» сил лыжниками на разных по протяженности трассах, можно считать установленным, что из вышеприведенных вариантов гонщики большей частью предпочитают следующие: равномерное распределение сил на всей дистанции (колебание средней скорости не выше 2-3%), увеличение скорости хода на отдельных ее участках (рывками), относительно слабое начало и увеличение скорости на второй половине дистанции, сильное начало (на 8-9% вышесредней скорости) и относительно слабый финиш (на 5-6% ниже средней скорости). Однако последний вариант, как это утверждает В.Д. Шапошников, требует от лыжника большой тренированности и высокого развития качества быстроты.

Установлено, что в большинстве случаев лыжники и лыжницы, занявшие в соревнованиях первые десять мест, проходят дистанции (5, 10, 15 км) более равномерно, хотя небольшие колебания скорости (не выше 2-3% от средней интенсивности, или так называемая «оптимальная зона», по Г.П. Богданову и др.) встречаются даже у сильнейших лыжников. Спортсмены, занявшие места в последующих десятках, проходят дистанцию менее равномерно, т.е. начинают гонку сильно (на 5-10% выше средней скорости), а финишируют слабо. Причина такого неравномерного прохождения состоит в том, что лыжники неправильно оценивают свои силы. Поэтому в соревнованиях они выступают ниже своих возможностей.

Умение тактически правильно распределять свои силы на гоночных трассах особенно необходимо высококвалифицированным лыжникам-гонщикам, для которых победа или поражение в гонке зачастую решается одной - двумя выигранными или проигранными секундами.

Рациональные варианты распределения сил на дистанциях следует выбирать главным образом на контрольных тренировках. При этом в основном нужно апробировать следующие варианты: равномерное распределение сил на всей дистанции, или вариант с усилением хода на отдельных участках, или прохождение первой половины дистанции быстрее второй, и наоборот. Выбор же варианта должен обусловливаться степенью подготовленности лыжника, силами соперников, знанием внешних условий и профилем трассы.

Выбор и апробирование вариантов распределения сил следует производить на разном рельефе. Одно дело выбрать вариант распределения сил, когда трасса соревнования проложена по слабопересеченной местности, совсем другой - когда она проходит по сильнопересеченной. Кроме того, нестандартные внешние условия, различный состав участников в соревнованиях и т.п. невольно заставляют гонщика изменять установившийся вариант распределения сил и вдумчиво, творчески относиться к выбору его в той или иной гонке. Вот почему выбор рационального варианта распределения сил и успешная его реализация в процессе гонки - вопрос очень трудный.

Прохождение дистанции с учетом своей подготовленности, распределение силы так, чтобы добиться более высокого результата.

1. Если лыжник достаточно хорошо подготовлен и обладает высокими скоростными качествами, ему целесообразно первую половину дистанции проходить сильно (на 8-9% выше средней скорости). Смысл этого варианта в том, что, используя указанное качество, лыжник выигрывает на первой половине дистанции расстояние у соперников, обладающих значительной скоростной выносливостью и проходящих вторую полови ну трассы быстрее первой.

2. Если лыжник слабо подготовлен, дистанцию соревнования ему следует проходить относительно равномерно (с колебаниями скорости не выше 3-5% от средней скорости). При таком варианте распределения сил у него больше возможностей использовать все стороны своей подготовленности, чем при других вариантах, так как в этом случае он менее зависим от тактических приемов своих конкурентов.

3. В том случае, если гонщик хорошо подготовлен и обладает значительной скоростной выносливостью, гонку целесообразно начинать в оптимальном темпе (на3-5% выше средней скорости), а финишный отрезок пройти сильно (на 8-9% выше средней скорости). Этот вариант часто приносил победу прославленной лыжнице Г. Кулаковой.

Лыжнику следует помнить: умению распределять силы помогают многочасовой бег (с умеренной и равномерной интенсивностью), а также многокилометровые походы. При появлении же усталости (особенно во второй половине дистанции) гонщику необходимо сосредоточить внимание на рациональном использовании оставшихся сил с тем, чтобы сохранить интенсивность работы и поддержать скорость на дистанции.

Тактика спортсмена, в лыжном спорте

Тактика спортсмена - это искусство ведения соревнования с противником. В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель - достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого результата при прочих равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может лучше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата. В лыжном спорте это особенно важно, так как соревнования проходят порой в необычайно переменных условиях скольжения и рельефа местности. Изучение условий позволяет широко применять самые различные тактические варианты. Тактическая подготовка лыжника состоит из двух взаимосвязанных частей - общей и специальной.
Общая тактическая подготовка предполагает приобретение теоретических сведений по тактике в различных видах лыжного спорта, а также в смежных циклических дисциплинах. Знания по тактике лыжники получают во время специальных занятий, лекций и бесед, при наблюдении за соревнованиями с участием сильнейших лыжников, просмотре кинограмм, кинокольцовок и кинофильмов, а также путем самостоятельного изучения литературы. Кроме этого, в процессе учебно-тренировочных занятий, в соревнованиях и при анализе накапливаются опыт и знания.
Специальная тактическая подготовка - это практическое овладение тактикой в ложных гонках путем применения лыжных ходов в зависимости от рельефа и условий скольжения, распределения сил по дистанции и составления графика ее прохождения, выбора вариантов смазки в зависимости от внешних условий, индивидуальных особенностей спортсменов и т.д. Специальная тактическая подготовка проводится в ходе учебно-тренировочных занятий и соревнований.
При изучении тактики необходимо изучать опыт сильнейших лыжников, что позволит овладеть широким кругом тактических вариантов и использовать их с учетом своих возможностей. Непосредственная тактическая подготовка к определенным соревнованиям требует ознакомления с условиями и местом их проведения. Сюда относятся изучение рельефа, состояние и возможное изменение лыжни в ходе соревнований с учетом стартового номера и предполагаемых изменений погоды. Все это изучается накануне старта при просмотре дистанций и позволяет разработать тактику на предстоящие соревнования с учетом конкретных условий, перспектив противника и своих возможностей. По окончании соревнований необходимо тщательно проанализировать эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее.
Тактическое мастерство лыжника базируется на большом запасе знаний, умений и навыков, а также его физической, технической, морально-волевой подготовленности, что позволяет точно выполнить задуманный план, принять правильное решение для достижения победы или высокого результата.
Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика. В условиях удовлетворительного и плохого скольжения на равнине и в подъемы различной крутизны наиболее часто применяются попеременный двухшажный и иногда попеременный четырехэтажный ходы. Кроме этого, попеременный четырехшажный ход используется при глубокой лыжне, когда затруднено отталкивание палками. На пологих спусках широко применяются одновременные ходы -одновременный одношажный и двухшажный; бесшажный - чаще всего на леденистых раскатанных участках лыжни и при спусках средней крутизны. При хорошем и отличном скольжении на равнине широкое применение находят попеременный двухшажный и одновременные ходы, но при первой возможности следует отдать предпочтение одновременным, так как они дают преимущество в скорости при заметной экономии сил.
В настоящее время у сильнейших лыжников в связи с высоким уровнем физической (скоростно-силовой) и функциональной подготовки, а также потому, что трассы современных лыжных гонок подготавливаются очень тщательно (машинным способом), арсенал лыжных ходов, применяемый в соревнованиях, несколько сузился. Лыжники стали применять способы ходов, обеспечивающих в первую очередь высокую скорость передвижения в различных условиях, - попеременный двухшажный, одновременные (бесшажный и одношажный). Одновременный двухшажный встречается редко, а попеременный четырехшажный практически не встречается.
Однако менее квалифицированные лыжники используют по-прежнему все способы ходов, что обеспечивает достаточно высокую скорость передвижения в любых условиях, даже на мягкой и недостаточно хорошо подготовленной лыжне, например на школьных соревнованиях небольшого масштаба. Выбор хода во многом зависит от степени овладения им и от индивидуальных особенностей лыжника - силы мышц его верхних конечностей и туловища. Скорость передвижения во многом зависит от сочетания ходов и выбора момента перехода с хода на ход в зависимости от состояния и микрорельефа лыжни и условий скольжения. Все это изучается во время учебно-тренировочных занятий.
Одним из главных методов обучения тактике является повторное прохождение отрезков дистанции, специально подобранных в зависимости от задач тактической подготовки и различных по длине и рельефу. Отрезки подбираются заранее на каждое занятие с учетом контингента и подготовленности занимающихся. При занятиях с новичками целесообразно порой использовать прохождение отрезков за лидером - квалифицированным лыжником, хорошо владеющим лыжными ходами и умеющим их применять в зависимости от внешних условий. В этом случае ведомый лыжник копирует лидера во время перехода с хода на ход. В дальнейшем условия изучения тактики усложняются.
Скорость на склоне во многом зависит от правильного выбора стойки спуска. Низкая стойка обеспечивает наименьшее сопротивление воздуха и дает возможность несколько отдохнуть, но на сложном рельефе применять низкую стойку нецелесообразно, так как это не дает возможности быстро выполнить повороты и затрудняет преодоление неровностей. На длинных и очень пологих спусках, когда применение низкой стойки не увеличивает скорость, лучше передвигаться одновременным бесшажным ходом.
Вторым важным моментом в тактической подготовке является умение правильно распределить силы по дистанции. Из практики известно, что равномерное прохождение трассы наиболее целесообразно для достижения высоких результатов в лыжных гонках, особенно у новичков. Но на пересеченных трассах различной сложности невозможно добиться равномерной скорости, поэтому целесообразно стремиться к относительной равномерности, к оптимальной интенсивности с учетом рельефа трассы. Порой рельеф трасс заставляет приложить максимум усилий на первой половине дистанции, если на ней расположена большая часть подъемов с общей тенденцией подъема вверх (в таких случаях вторая половина дистанции относительно легче, так как на ней больше спусков). При таком рельефе и тактике выигрыш времени на первой половине дает возможность создать запас перед противниками, который им трудно будет ликвидировать на спусках. Этот пример говорит о важности составления тактического плана с учетом рельефа местности.
В ходе тренировочных занятий необходимо проводить тактические учения, где лыжники овладевают приемами борьбы с соперником, находящимся в условиях прямой видимости (старт в одной или соседней паре, общий старт), а также с противниками, стартующими много раньше или позднее. В таких случаях они ориентируются на информацию тренера о времени прохождения отдельных отрезков дистанции.
Умение распределять силы приобретается в процессе учебно-тренировочных занятий, на которых контролируется время прохождения отрезков дистанций и частота сердечных сокращений на подъемах, спусках и равнине. Сопоставляя личные ощущения с этими объективными показателями, лыжник овладевает умениями контролировать свою работоспособность.
Рост тактического мастерства неразрывно связан с уровнем развития физических и волевых качеств лыжника. В ходе подготовки целесообразно вначале повысить функциональные возможности лыжника применительно к требованиям тактики, а затем попытаться осуществить задуманный план. Так, при борьбе с противником, находящимся в непосредственном контакте (при общем старте), попытка оторваться от него за счет многократных ускорений может привести к обратному результату, если сам спортсмен не подготовлен к передвижению в переменном темпе после резкого старта. Поэтому, прежде чем пытаться осуществить данный тактический вариант, необходимо повысить функциональные возможности лыжника применительно к данному тактическому приему. В ходе целенаправленной подготовки к основным соревнованиям сезона необходимо тщательно спланировать участие в соревнованиях различного масштаба с конкретными задачами на каждый старт. Не следует ставить задачу обязательной победы на всех соревнованиях, особенно, если календарь перенасыщен различными стартами. Нецелесообразно также постоянно встречаться со всеми своими основными соперниками. Обычно выделяют 3-4 старта (на отборочных соревнованиях), когда важно добиться победы или показать высокий результат. На остальных соревнованиях проверяют свою подготовку, различные варианты тактики. Общее количество стартов и особенно перед основными соревнованиями зависит от возраста и квалификации лыжника. Естественно, с началом периода основных соревнований ставится задача - показать высокий результат или добиться победы на каждом из них. Обязательным условием роста тактического мастерства является анализ прошедших соревнований. Нужно оценить эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее.
При обучении юношей тактике лыжных гонок на первых годах подготовки должны быть решены следующие задачи:
1. Научить школьников правильному выбору способов передвижения в зависимости от внешних условий и индивидуальных данных.
2. Воспитать у учащихся чувство скорости.
3. Обучить школьников умению выбирать и поддерживать скорость передвижения в зависимости от длины дистанции, рельефа местности и уровня подготовленности.
4. Научить юных лыжников простейшим приемам борьбы на лыжне при непосредственной близости противника (с общего старта, при обгоне и на финише).
Все эти задачи решаются в ходе групповых и индивидуальных занятий, начиная с первого года обучения. Постепенно задачи усложняются. Обучение тактике идет параллельно с освоением техники и ростом уровня подготовленности.

Гид Team Russia поможет вам разобраться со всем, что связано с лыжными гонками.

Лучшие атлеты в лыжных гонках объединены в сборную команду страны. Принадлежность к тому или иному спортивному клубу в большинстве случаев не является определяющей. Главные старты в лыжных гонках: Кубок мира, чемпионат мира (проходит раз в два года) и Олимпийские игры (раз в четыре года).

Кубок мира

В формате, более или менее похожем на нынешний, Кубок мира появился в 1981 году, объединив крупнейшие старты планеты - главным образом, конечно, Европы. Кубок мира традиционно стартует в Лапландии в конце ноября, а заканчивается в середине марта в шведском Фалуне. За этот период спортсменов ждёт более 30 стартов.

За победу в гонке начисляется 100 баллов, за второе место - 80, за третье - 60 и так далее, до 30 места. Баллы идут в общий зачёт Кубка мира. В конце сезона спортсмену, заработавшему больше всего кубковых баллов, вручается Большой хрустальный глобус. За победу в спринтерском зачёте вручается Малый спринтерский хрустальный глобус, за победу в дистанционном (только длинные гонки) зачёте - Малый дистанционный хрустальный глобус. К вопросу о дисциплинах мы ещё вернёмся.

Именно старты Кубка мира - главные гонки в календаре спортсменов. На них они ориентируются при подготовке к чемпионатам мира и Олимпийским играм. Можно сказать, это гоночная и профессиональная база атлета.

Тур де ски

Входит в зачёт Кубка мира, но выведен в отдельную очень престижную номинацию. Впервые был проведён в 2006 году по образцу велосипедных многодневок: 9 дней, 7 гонок, один-два этапа обычно спринтерские, остальные - дистанционные. Проходит в центральной Европе: Германия, Австрия, Швейцария, Италия, Чехия. Существует общий зачёт, система очковых модификаций и промежуточных бонусных отметок. Очки идут в общий зачёт Кубка мира, но за победу на гонке дают лишь 50 баллов, зато в итоговом общем зачёте очки удваиваются.

Чемпионат мира

Чемпионат мира по лыжным видам проходит раз в два года, обычно в феврале, и включает всю программу дисциплин: спринт, командный спринт, индивидуальную гонку, скиатлон (ранее - масс-старт на 30 км), эстафету и лыжный марафон. Результаты на чемпионатах мира не трансформируются в очки зачёта Кубка мира - спортсмены бьются только за медали.

Олимпийские игры

Игры для лыжника-гонщика похожи на чемпионат мира - те же шесть гонок и такая же система. Игры проходят раз в четыре года, поэтому олимпийская медаль - самая ценная награда для любого спортсмена. Впрочем, выиграть общий зачёт Кубка мира, вероятно, даже сложнее.

Марафонская серия Ski Classic

Эта элитная серия включает в себя несколько классических европейских лыжных марафонов с историей. Тут нет национального деления, зато есть деления спортсменов на команды - как в профессиональном велоспорте. Почти все марафоны проводятся классикой и бегут её последние годы модным и быстрым даблполингом (одновременным бесшажным). Среди самых известных марафонов: Марчалонга, Васалоппет, Сгамбеда.

Ещё есть марафоны, объединённые в серию Worldloppet, которые проводятся по всему миру - от Америки до Японии. И российский аналог - Russialoppet, но все эти три серии не попадают на российское телевидение.

Дисциплины в лыжных гонках

Спринт. Состоит из квалификации и финальной части. В финальную часть попадает 30 лучших спортсменов из квалификационного забега, длительностью как правило 1,5 километра. Финальная часть разделена на четвертьфиналы, полуфиналы и финал. В каждом четвертьфинале бежит по шесть человек, то есть всего пять забегов. По результатам четвертьфинального забега напрямую в полуфинал проходят двое быстрейших из каждого забега и ещё двое лучших по времени среди занявших места ниже второго - лакилузеры (luckylosers). В полуфинале действует такая же формула, в финале побеждает быстрейший.

Командный спринт. Проводится в основном два раза по ходу кубкового сезона, а также на чемпионатах мира и Олимпийских играх. Команды формируются из двух представителей одной национальной сборной. В рамках командного спринта участники проходят по три спринтерских этапа, сменяя друг друга. Дисциплина с реальным спринтом имеет мало общего, поэтому здесь хорошо себя чувствуют стайеры и даже марафонцы - нужно много скоростной выносливости.

Гонка с раздельным стартом (индивидуальная гонка). Проводятся довольно часто и на разных дистанциях. На чемпионатах мира и Олимпийских играх традиционная дистанция для индивидуальных гонок - 10 км для женщин и 15 км для мужчин, однако в рамках этапов Кубка мира и многодневок дистанция может варьироваться.

Гонка преследования. Проводится на «Тур де ски» и ещё один раз в конце кубкового сезона на шведской мини-многодневке. Гонщики стартуют по времени, показанном на гонке с раздельным стартом.

Скиатлон. Гонка с массовым стартом, где половина дистанции проводится классическим стилем, а другая половина - свободным, со сменой лыж в специальной транзитной зоне. Мужчины бегут 15 км классическим стилем и 15 км коньковым. Женщины - 7,5 + 7,5. Во время многодневок дистанция зачастую короче.

Масс-старт. Традиционные гонки с общим стартом, где большая группа спортсменов стартует в одно время и преодолевает определённую дистанцию. Самая популярная гонка с общего старта - марафон, однако существует и множество других гонок на другие, более короткие дистанции, в основном в рамках многодневок.

Эстафета. Командная гонка, в каждой команде по четыре спортсмена. Два этапа проходят классическим стилем, два свободным. Самый распространённый формат дистанции для женщин - 4 х 5 км, для мужчин - 4 х 10 км.

Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика.

Равнинные участки.

В условиях удовлетворительного и плохого скольжения (мягкая лыжня, рыхлая опора для палок) равнинные участки следует проходить попеременным двухшажным и иногда попеременным четырехэтажным ходом. Кроме этого, попеременный четырехшажный ход используется при глубокой лыжне, когда затруднено отталкивание палками. При особо благоприятных условиях (отличное скольжение, твердая опора для палок, жесткая лыжня) равнинные участки целесообразно проходить одновременным бесшажным ходом, так как он даёт преимущество в скорости при заметной экономии сил. Спортивная практика этому яркое подтверждение. Все сильнейшие лыжники проходят равнинные участки дистанции, расположенные на старте и финише, только одновременным бесшажным ходом. При хорошем скольжении равнинные участки лучше проходить сочетанием одновременного бесшажного с одновременным одношажным ходом (скоростной вариант) или сочетанием попеременного двухшажного с одновременным одношажным ходом (скоростной вариант).

На современных гоночных трассах подъёмы составляют 1/3 её длины. Подъёмы могут преодолеваться скользящим, беговым и ступающим шагом, если лыжник использует попеременный двухшажный ход, а также «полуелочкой», «елочкой». Выбор способа преодоления подъёма зависит от крутизны и длины склона, состояния лыжни и опоры для палок, смазки лыж, физической и технической подготовленности лыжника и его работоспособности в данное время. Известно, что почти все подъемы имеют переменную крутизну, а это требует разнообразных способов их преодоления. Скользящим шагом целесообразно преодолевать отлогие склоны. Подъём беговым шагом лучше применять на средних и крутых склонах, а также на более отлогих при плохом скольжении. Подъём ступающим шагом эффективен на крутых склонах. При слабой подготовке или не удачной смазке, когда крутизна склона не позволяет подниматься даже ступающим шагом, следует применять способы подъёма «полуёлочкой» или «ёлочкой».

При преодолении подъемов тактически рационально применять такие способы или их сочетания, которые лучше соответствуют особенностям микрорельефа. В целях поддержания высокого темпа гонки и наиболее быстрого преодоления подъёма применяют в гору, по мере укорочения длины и скорости скольжения, сочетание нескольких способов, т.е. отлогую часть склона преодолевают скользящим шагом, среднюю беговым, а заключительную (крутую) - ступающим шагом. Переход от одного способа к другому должен быть своевременным, точным и быстрым, без потери скорости. Попытка сохранить способ подъёма, когда длина скольжения лыжи значительно укоротилась, приводит к значительным, неэкономичным изменениям.

Равнинные участки после подъемов: лыжниками целесообразно проходить сочетанием попеременного двухшажного хода с одновременным одношажным. Такое сочетание к тому же способствует лучшему протеканию восстановительных процессов в организме лыжника, существенно снимает нагрузку с мышц ног, выполнявших большую работу во время преодоления подъёма. Однако если равнинный участок после крутого подъёма все же имеет незначительно восходящую крутизну, то проходить его рациональнее попеременным двухшажным ходом. Если после подъёма следует открытый спуск, то подъём надо преодолевать в быстром темпе и очень активно начать вход в спуск. Для этого необходимо выполнить 3-4 беговых шага, 2-3 раза сильно оттолкнуться палками (одновременный бесшажный ход или одновременный одношажный - стартовый вариант) и сразу же принять стойку спуска. Если же после спуска сразу начинается подъём, то лыжнику следует перед входом в подъём несколько раз оттолкнуться руками. Применив этот тактический приём, лыжник несколько дольше поддержит падающую скорость и проскользит в начале подъёма еще несколько метров по инерции. Переходить на попеременный двухшажный ход следует только тогда, когда крутизна подъёма возросла и скорость значительно снизилась.

Неровные участки, имеющие конфигурацию морских волн, следует проходить одновременным бесшажным ходом.

Открытые спуски: на открытых спусках лыжник значительно снижает свою двигательную активность, создавая тем самым наиболее благоприятные условия для восстановления сил и функций организма. Открытые длинные спуски лучше проходить в стойке «отдыха». Ноги как можно больше следует выпрямить в коленных суставах (но не полностью), туловище согнуть в пояснице, до горизонтального положения, а руки поставить в сомкнутом положении впереди верхней части тела. Такая поза хорошо обтекаема и выгодна с физиологической точки зрения - позволяет хорошо расслабить мышцы ног, плечевого пояса и спины. Лыжниками используются и низкая стойка, так достигается еще меньшее лобовое сопротивление воздуха и скорость несколько увеличивается. Но при этом снижается способность к амортизации толчков, гораздо больше устают мышцы ног, хуже «отдыхают» мышцы спины и рук, плохо просматривается трасса. Поэтому при выборе стойки применительно к тому или иному спуску лыжнику необходимо учитывать все обстоятельства. Весьма важно при прохождении открытых спусков акцентировать внимание на глубоком выдохе, который тоже способствует расслаблению мышц и лучшему восстановлению работоспособности организма.

Закрытые спуски: при прохождении спусков лыжнику бывает необходимо прибегнуть к торможению. В этих случаях лыжнику следует применить торможение «плугом», упором или соскальзыванием. Стойка в «плуге» применяется для торможения на отлогих, прямых склонах. Торможение выполняется обеими лыжами. Торможение выполняется обеими лыжами. Скорость лыжника на спуске зависит от угла разведения лыж и характера снежного покрова. На крутых склонах, имеющих жесткую, обледенелую лыжню, когда высокая скорость, тормозить «плугом» нецелесообразно. В этих условиях эффективнее применить торможение соскальзыванием. Следует отметить, что торможение соскальзыванием применяется не только для снижения скорости спуска, но и для изменения направления движения. Торможение упором целесообразно применять при спуске наискось или на равнинном участке после выката.

Повороты в движении: современные трассы требуют от лыжника умения быстро, а самое главное, без потери скорости выполнять повороты. Повороты в движении при перемене передвижения на равнинных участках и склонах. Способов поворотов существует много. Это поворот переступанием, упором, «плугом», «ножницами», из упора, на параллельных лыжах. Каждый поворот имеет свои технико-тактические преимущества. Задача лыжника - научиться рационально использовать в ходе гонки преимущества того или иного поворота на равнинных участках, склонах и на выкате со склона (на равнине). Выбор поворота зависит от задачи, которую ставит лыжник на склоне, крутизны и профиля склона, состояния снежного покрова, скорости движения и т.д.

На равнинных участках целесообразно применять поворот переступанием, на склонах - переступанием, упором, «плугом» и на параллельных лыжах. Поворот переступанием - самый простой и наиболее распространенный из всех поворотов, который увеличивает скорость лыжника. На равнинных участках и на отлогих склонах увеличение скорости происходит за активного отталкивания палками. На крутом склоне отталкивание палками и лыжей нецелесообразно (большая скорость).

При большой скорости, когда поворот переступанием уже неприменим, лыжнику следует применять поворот упором. В зависимости от решаемой тактической задачи на спуске - сохранения скорости или торможения - необходимо лыжу в упоре меньше или больше кантовать и загружать. При высокой скорости, для уменьшения крутизны спуска наискось лучше применять поворот «ножницами». Зачастую лыжнику необходимо выполнить полный поворот (из косого спуска в косой в другую сторону). В этом случае целесообразно применить поворот из упора. Этот способ позволяет выполнять поворот любой крутизны на разных склонах с различным состоянием снежного покрова. На раскатанных склонах лучше всего применять поворот на параллельных лыжах. Этот поворот требует наименьшей затраты сил, а самое главное - скорость во время поворота снижается незначительно. Поворот на параллельных лыжах считается самым современным способ. Высококвалифицированные лыжники предпочитают выполнять на спусках поворот этим способом.